离春节还有大半个月,大家已开始为大年三十的年夜饭预订忙碌起来。虽说各大饭馆、酒家都推出了精心搭配的套餐,鸡鸭鱼肉海鲜应有尽有,但从营养健康角度看,大多不尽如人意。
营养专家指出,健康的饮食并不是“这也不能吃,那也不能吃”,健康的饮食一样可以享受美食,重点要把握总量控制、平衡膳食、合理搭配、适当消耗等等几个基本原则。
控制总量摄入,荤素主食搭配合理
人体每天需要保证水分、蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等养分摄入,但过量或缺乏都会危害健康。根据中国营养学会的调查,近几年来,都市人最突出的饮食问题有:谷物、薯类消耗下降,每人每天吃油过多,加上缺乏运动,带来一系列高血压、糖尿病等慢性病。因此每天吃饭把握好每一类养分的摄入量很重要。
中国营养学会建议,每人每日不超过25克油脂的摄入量；一般成年人每天的谷类食物摄入250g-400g为宜；蔬菜以每人每天300g-500g为宜；每人每天水果的合适量是200g-400g；大豆或豆制品的合理摄入量为30g-50g每人每天。
中国营养学会专家蒋家騉主任医师建议,春节假期里要注意饮食调节,吃的零食多、点心多,在正餐时需适当减量,否则会出现营养过剩,尤其是在连续多天的活动量不多,能量消耗减少的情况下。如果某餐(天)荤菜吃得多了,那么下一餐(天)应多吃一些素菜,以利体内调节,达到营养平衡。吃过多的荤菜会使人体内环境变成酸性,干扰正常新陈代谢。还有,一定不要忽略吃主食。粮食是碳水化合物的主要来源,它可参与脂肪、蛋白质代谢过程,使其氧化完全,减少有毒产物的生成及排出,粮食还可为人体提供一些膳食纤维。
注意饮食卫生,人多最好用公筷
春节吃的东西很多,要注意饮食卫生。蒋家騉介绍,通常一个地区的餐饮业发生的食物中毒比例占各食品业中的70%左右,因为餐饮业大多是手工操作,污染环节较多。有的食物污染是自然界本身就存在的,例如鸡、鸭、鹅携带沙门菌概率在12%-14%。因此建议尽量选择正规卫生条件达标的餐馆、酒楼,点菜时尽量不要选择生的或半生的食物。打包吃剩的菜,应放到冰箱里冷藏,不要以为冬天温度很低而大意,因为房间内的温度总是相对较高的。隔天的饭菜吃前要加热烧透。
此外,中国人吃饭的习惯是围着一桌,每人的筷子在同一菜碗里取食,有的人还喜欢在碗里“捣来捣去”或为客人夹菜,如果其中有人患有容易传播的传染病,很可能造成疾病的传播,所以提倡坚持使用公筷。
年夜饭点菜指南
根据健康饮食的基本要求,中国营养学会专家蒋家騉主任医师对外出就餐的人,提供了一些实用的点菜小窍门。
菜量恰当:虽然打包的好习惯已逐渐形成,但吃剩菜剩饭毕竟还是不好,如果是自家人吃饭点菜最好不要讲究排场,能吃多少点多少。如果是大约4人,建议点1个冷菜、3个热菜；如果10人左右,建议点3-4个冷菜,6-7个热菜。不要忘掉主食,可以选择米饭、素菜包、饺子、麦包、窝窝头等等,最好吃粗粮。
荤素搭配:1/3素菜,1/3荤菜,1/3半荤半素菜。其中素菜选择绿色蔬菜、红色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜等),食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳等),建议还加上根茎类(如土豆、百合、山药、莲藕),豆制品。而荤菜,建议优先选鱼虾等水产类、鸡鸭等禽类、蛋类。此外牛肉虽然是红肉,但它的总脂肪量比猪肉低一半,两者相比较,建议优先选牛肉。
用油量要适当:因为脂肪是浓缩的能源,它产生的热能是蛋白质、糖类的2倍还多,吃太多的脂肪易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等。通常饭馆、酒楼做菜,油很多,建议点菜时,可以要求少放油,当然有的菜如果少油,味道就不好吃,也不可能所有菜都要少油,那就选择些青菜之类的,要求少放些油。
